 |
| كل ما يخص رفع الأثقال |
هل تحلم بجسم رياضي ومفتول العضلات؟ 💥
رفع الأثقال (Weightlifting) مش بس تمرين، هو أسلوب حياة.
لكن بدون دعم غذائي صح؟ الجسم ما راح يعطيك النتيجة اللي تحلم فيها، وخصوصًا في عالم "التعظيل".
في هذا المقال، رح نغوص في:
- 📌 أساسيات رفع الأثقال
- 🥩 التغذية المثالية لبناء العضلات
- 💊 أهم الفيتامينات والمكملات
- ⚠️ أخطاء شائعة لازم تتفاداه
🔥 أولاً: أساسيات رفع الأثقال
رفع الأثقال مو بس حمل حديد! لازم تفهم كيف تبني جدول تمرين متوازن:
1. تقسيم العضلات (Split Training):
- يوم صدر و ترايسبس
- يوم ظهر و بايسبس
- يوم أرجل
- يوم أكتاف و بطن
🎯 الهدف: تريح العضلة عشان ترجع أقوى!
2. التركيز على التكنيك:
🛑 لا ترفع ثقيل وانت تكنيكك غلط، لأن الإصابة راح تكون قريبة جدًا.
3. الراحة جزء من التمرين:
النوم العميق = نمو عضلي أسرع! 😴✨
 |
| كل ما يخص رفع الأثقال |
🥦 التغذية أساس كل عضلة
أهم النقاط:
- 🥚 بروتين عالي الجودة (بيض، دجاج، سمك، لحوم حمراء)
- 🍚 كربوهيدرات معقدة (شوفان، رز بني، بطاطا)
- 🥑 دهون صحية (زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو)
كم أحتاج بروتين؟
من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوجرام من وزنك.
💊 أهم الفيتامينات والمكملات للتعظيل
1. فيتامين D
- يقوي العظام ويحسن الأداء الرياضي
- المصدر: الشمس 🌞 والمكملات
2. فيتامين B-complex
- يساعد الجسم على تحويل الأكل لطاقة
- مهم جدًا للنشاط والحرق
3. فيتامين C وE
- مضادات أكسدة قوية
- تحمي العضلات من التلف بعد التمرين
4. Omega-3
- يقلل الالتهابات ويحسن استشفاء العضلات
5. Zinc & Magnesium (ZMA)
- يقوي التستوستيرون الطبيعي = عضلات أكثر! 💪🔥
كل ما يخص رفع الأثقال
💥 مكملات مهمة بجانب الفيتامينات:
- Whey Protein: عشان تعوض الجسم بعد التمرين بسرعة
- Creatine Monohydrate: يعطيك طاقة وكتلة عضلية أسرع
- BCAAs: تحافظ على العضلات من التهدم
- Glutamine: للتعافي بعد التمرين
⚠️ أخطاء لازم تبعد عنها:
- تتمرن كثير بدون راحة
- ما تاكل كفاية
- تعتمد كليًا على المكملات
- ما تشرب ماء كفاية
- تقارن نفسك بغيرك — كل جسم وله طريقة
🎉 ختامًا:
إذا انت فعلاً ناوي تبني جسم عضلي محترم، لازم تدمج بين التمرين الذكي + التغذية السليمة + الفيتامينات والمكملات المناسبة. 🧠💪
وإذا حاب تدعم نفسك بمكملات غذائية موثوقة 👇
وإذا حاب تدعم نفسك بمكملات غذائية موثوقة 👇